UOVO: alimento in o alimento out?

Al contrario di quanto si tende a pensare, l’uovo è un alimento ricco di proteine nobili, che non arreca problemi al colesterolo delle persone sane

Spesso, quando una persona si reca dal proprio medico di condotta e magari vede qualche asterisco negli esami del sangue, si sente dire che deve tenere sotto controllo una determinata categoria di alimenti. In questa categoria molto spesso bistrattata, troviamo l’uovo. L’uovo, secondo le credenze popolari, è un alimento da usare con moderazione, soprattutto per via del suo alto contenuto di colesterolo. Infatti il tuorlo dell’uovo contiene molto colesterolo (1200/1300 mg ogni 100 g) paragonabile alle cervella di alcuni animali, mentre la parte molto utilizzata dai frequentatori di palestre è l’albume, che non contiene colesterolo. Detto questo, parrebbe un ragionamento ovvio, se l’asterisco negli esami del sangue fosse proprio in corrispondenza del valore del colesterolo, che il primo pensiero e il primo consiglio sia: NIENTE UOVA, così si riesce ad abbassare il valore demonizzato. In realtà, poi, pensando alla frequenza con la quale si mangiano le uova – la maggior parte delle persone consuma tale alimento saltuariamente – tale ragionamento non trova quasi mai riscontro.

La verità sull’uovo
Andiamo a conoscere più da vicino questo alimento così dibattuto. L’uovo è la principale proteina in natura presa come riferimento per valutare il valore biologico (è un parametro di valutazione qualitativo e comparativo di una proteina in relazione al suo quantitativo di aminoacidi: la carenza di uno o più aminoacidi abbassa il valore proteico della proteina presa in analisi) di tutte le altre proteine, siano esse di origine animale, vegetale o di estrazione. Per questo viene molto utilizzato il bianco d’uovo dai body builder: per il basso tenore di grassi e il nullo contenuto di colesterolo insieme all’alto valore biologico. Il secondo pregiudizio legato all’uso dell’uovo riguarda la digeribilità, per cui secondo alcune credenze popolari il consumo di questo alimento porterebbe a un eccessivo appesantimento epatico e a un’aumentata difficoltà digestiva. A dire il vero, non mi è mai capitato di leggere studi che riportavano una difficoltà epatica-digestiva specificatamente legata al consumo delle uova, anzi la digestione delle uova si aggira tra l’ora e le tre ore al massimo, a seconda della quantità di grassi contenuti nel pasto stesso o del metodo di cottura. Si può affermare quindi che, contrariamente a quanto si crede, la digestione di questo alimento per l’alta concentrazione di proteine nobili sia più veloce rispetto alla carne che, tra l’altro, ha un valore biologico molto più basso (circa 69 vs 93 dell’uovo). La più grossa distorsione della realtà quando si parla di uova è, come detto, il legame con il colesterolo ematico.

I livelli di colesterolo ematico sono influenzati solamente per il 20% dal colesterolo esogeno e quindi, nella peggiore delle ipotesi, si potrà assistere ad un aumentato valore ematico di questa entità, ma niente di più o, come affermato da molte ricerche, l’assunzione di colesterolo alimentare non è in grado da sola di aumentare i valori ematici. Molti autori hanno pubblicato ricerche autorevoli indicando che la carenza parziale o totale di colesterolo esogeno, cioè quello assunto attraverso alimentazioni prive di colesterolo, non abbassavano i valori ematici del colesterolo come si era ipotizzato. Successivamente si è capito che la regolazione ematica del colesterolo (ma questo meccanismo si verifica per tanti altri processi fisiologici) veniva influenzata in maniera positiva proprio dal colesterolo alimentare. La produzione endogena che riveste l’80% del colesterolo totale è influenzata da quanto colesterolo si assume attraverso l’alimentazione. Infatti quando noi mangiamo alimenti contenenti colesterolo, in realtà pilotiamo il nostro corpo a produrne meno a livello endogeno e questo porta ad una riduzione del totale a livello ematico.

Questo meccanismo ha trovato spiegazione attraverso l’inibizione di un enzima (HMG-CoA-reduttasi) che, attraverso la sua attività, produce il colesterolo endogeno (il principale responsabile dell’ipercolesterolemia) ed è inibito dall’assunzione di colesterolo con gli alimenti. Attenzione però, questo tipo di enzima è stimolato anche da altri macronutrienti che poco o nulla hanno a che fare con le uova e con i grassi. L’enzima responsabile di tale meccanismo è anche il bersaglio dei farmaci utilizzati per diminuire il colesterolo ovvero le statine, e questo ci fa pensare al vecchio ma giusto principio che il cibo è un farmaco quotidiano.

Detto ciò, non mi spiego come mai possano ancora circolare voci demonizzanti legate a credenze popolari relative a questo alimento che ha ottime finalità plastiche e le cui numerose proprietà sono dimostrate da varie e talvolta bizzarre ricerche:

– Il “Journal American College of Nutrition” afferma che una colazione a base di uova aumenta la sazietà e riduce notevolmente l’assunzione di cibo durante la giornata.

– L’“International Journal of Obesity” in una ricerca afferma che la colazione a base di uova aumenta la perdita di peso.

– L’“European Journal of Clinical Nutrition” in una ricerca appositamente strutturata per correlare l’aumento del consumo di uova e il rischio di malattie cardiovascolari afferma: Nessuna associazione tra consumo di uova e l’incidenza di malattia cardiovascolare è stato trovato.

– Uno studio pubblicato su “Chimica degli alimenti” a novembre 2011 ha ipotizzato con una recente scoperta che all’interno dell’uovo siano contenute anche sostanze antiossidanti che possono combattere le malattie, abbassare la pressione arteriosa, le malattie cardiache e il cancro, e potrebbero quindi entrare nella categoria di alimenti che aiutano nel mantenimento della salute.

– Una ricerca dal Dipartimento dell’Agricoltura americano afferma che l’uso di un uovo al giorno non si traduce in un aumento dei livelli ematici di colesterolo, né in un aumentato rischio di malattie cardiovascolari nelle persone sane.

– Altro studio del Dipartimento dell’Agricoltura americano afferma che le uova di oggi hanno il 14% in meno di colesterolo rispetto alle uova del 2002 e il 64% in più di vitamina D, senza poi considerare che ora esistono anche le uova arricchite di omega 3.

– Uno studio della Harvard University che ha monitorato per 15 anni 120.000 persone ha dichiarato che non è stato accertato alcun aumento del rischio cardiovascolare tra quelli che avevano mangiato un uovo al giorno.

Un ulteriore aspetto da tenere in considerazione è il residuo azotato che questo tipo di alimento comporta, ovvero l’utilizzo netto di azoto per la sintesi proteica generale che si aggira per l’uovo intero intorno al 48%, per l’albume d’uovo intorno al 16%. Questo ci deve far riflettere sul reale beneficio dell’utilizzo dell’albume d’uovo anziché dell’uovo intero. Molti sportivi utilizzano, come accennavo prima, l’albume dell’uovo per le sue proprietà ipolipidiche e per l’assenza di colesterolo, ma se consideriamo l’utilizzo di azoto che corrisponde al netto utilizzo della fonte proteica, ai fini plastici dobbiamo coscientemente valutare che l’uovo intero apporta un utilizzo di azoto molto superiore e soprattutto per gli sportivi il colesterolo è determinante per l’anabolismo e la sintesi degli ormoni sessuali.

Quanto detto fino a questo momento conferma che per le persone sane e per gli sportivi l’uovo è un ottimo alimento, principalmente un’ottima fonte di proteine nobili ma chissà che alla luce di nuove ricerche per questo alimento che tanto terrorizza e alimenta erronei luoghi comuni non si scoprano ulteriori benefici che possano permetterci di rilanciarlo al meglio in futuro.

Iader Fabbri